1. Разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке (в противном случае эффективность тренировки начнет снижаться).

2. Мышечная масса сжигает больше калорий, а потому занимайтесь силовыми упражнениями по 20 минут минимум три раза в неделю.

3. Не пренебрегайте упражнениями с гантелями – вы сможете сжечь до 300 калорий за 20 минут, используя на тренировке дополнительные веса.

4. Практикуйте интервальные тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

5. Не забывайте про кардио упражнения – именно они дают вам возможность побаловать себя шоколадкой без ущерба фигуре.

6. Не думайте, что одной йогой вы сможете добиться фигуры своей мечты.

7. Оставляйте пару минут в конце тренировки для растяжки, и ваше тело скажет вам спасибо.

8. Не стойте на месте! Приседайте во время чистки зубов, делайте махи ногами во время готовки, пританцовывайте в любую свободную минутку – все это поможет не только похудеть, но и в целом изменить двигательные привычки и поддержать уже полученные результаты.

9. При любой возможности отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.

10. Держите спортивный инвентарь на виду (например, оставьте скакалку возле телевизора, чтобы попрыгать в момент, когда ваша совесть напомнит вам о том, что вы худеете).

Дома:

11. Следуйте правилу 80/20, что означает 80 % всей съеденной пищи должны быть полезными, а 20 оставшихся процентов можете потратить на вредные сладости и фаст фуд.

12. Планируйте один-два похода в магазин за едой в течение недели, чтобы не срываться на случайные высококалорийные перекусы из-за нехватки полезных закусок дома.

13. Записывайте все, что съели за день. Подобная подотчетность поможет вам быть честными с собой.

14. Если у вас есть план похудения или вы любите вдохновляющие и мотивирующие фразы, то лучше разместите их на кухне. Желательно прямо на холодильнике.

15. Раз в неделю фотографируйтесь, чтобы видеть доказательства перемен вашего тела.

16. Если на вас навалился стресс, сразила депрессия или одолела скука, найдите способ справиться с ситуацией без применения лишних калорий (сходите на прогулку, примите ванну, позвоните другу, почитайте).

17. Высыпайтесь (ночной сон должен длиться не менее семи часов).

18. Просторная одежда помогает скрыть проблемные части фигуры и создает иллюзию того, что недостатков нет. А потому носите дома спортивные лосины и облегающие майки, чтобы не забывать про свою цель.

19. Нарежьте овощи и фрукты заранее, чтобы первое, что попадется на глаза, когда вы загляните в холодильник, была здоровая еда, а не пакет с печеньем или палка колбасы.

20. Не храните дома нездоровую еду. Она не соблазнит вас своим присутствием, если ее просто не будет рядом, так ведь?

Завтрак:

21. Постарайтесь не превышать порог в 300 калорий за утренний прием пищи.

22. Добавляйте в еду клетчатку, чтобы поддерживать чувство сытости на больший срок.

23. Не пропускайте завтрак ни при каких условиях!

24. Ваш завтрак должен включать в себя 10-15 грамм белка, чтобы подавлять действие грелина – гормона, стимулирующего аппетит.

25. Максимально сократите количество потребляемых углеводов.

26. Во время готовки используйте мерный стакан, а не прикидывайте «на глаз».

27. Готовьте завтрак с вечера, если не успеваете делать это утром.

28. Ешьте фрукты вместо того, чтобы выпить стакан сока: с одной стороны вы потребите меньше «пустых» калорий, а с другой – фруктовые волокна помогут сохранить чувство сытости.

Обед:

29. Не превышайте порог в 500 калорий во время обеда.

30. Купите пару пластиковых контейнеров и пакуйте в них обеды с собой.

31. Подписывайте контейнеры: что в них, какое количество калорий, во сколько вы собираетесь съесть содержимое (в противном случае вы рискуете съесть все и сразу).

32. Любите горячее? Сварите на выходных суп, разлейте по контейнерам, сложите в морозильник и доставайте по одной порции с собой каждый день.

33. Избавляйтесь от привычки пить калории: вместо газировки или сока выпейте чаю, кофе или обычной воды.

Ужин:

34. Не превышайте порог в 400 калорий во время ужина.

35. Воспользуйтесь десертными тарелками и приборами вместо столовых, чтобы лучше контролировать размер порции.

36. Жуйте жевательную резинку во время готовки, чтобы не перекусывать на ходу.

37. Вместо соли и масла добавляйте к макаронам, супам и мясу чеснок, лук и свежие травы.

38. Режьте овощи и фрукты большими кусками. Чем дольше вам придется пережевывать еду, тем быстрее организм поймет, что он уже сыт.

Перекусы:

39. Случайные перекусы не должны выходить за планку в 100 калорий.

40. Старайтесь потреблять по крайней мере 5 грамм клетчатки, чтобы действительно утолить голод.

41. Всегда носите полезный перекус с собой (йогурт, бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами, банан, яблоко).

42. Разложите закуски вроде орехов и сухофруктов в отдельные пакетики по 100-150 калорий в каждом, чтобы предотвратить переедание.

43. По возможности отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам в качестве перекусов.

Десерты:

44. Съедайте чуточку сладостей каждый день, чтобы не сорваться однажды и не умять торт «Наполеон» в один присест.

45. Используйте фрукты и мед в выпечке вместо белого сахара.

46. Отдайте предпочтение булочкам из цельного зерна, а не из пшеничной муки.

47. Возьмите один десерт на двоих с подругой или любимым, чтобы снизить количество вредных калорий вдвое.

На работе:

48. Постарайтесь заразить коллег идеей здорового образа жизни и не стесняйтесь отстаивать свои взгляды.

49. Держите бутылку чистой воды под рукой.

50. Используйте часть обеденного перерыва, чтобы прогуляться и размять ноги, если на работе вы ведете сидячий образ жизни.

51. Ешьте в компании коллег, а не перед монитором: так вы будете внимательнее относиться как к размеру порции, так и к скорости ее поглощения.

52. Зайдите в уборную и почистите зубы после еды: таким образом вы с меньшей вероятностью будете перехватывать печенье и прочие сладости на ходу.

Вне дома:

53. Проверьте меню онлайн прежде, чем отправитесь в ресторан, чтобы заранее в спокойной обстановке выбрать несколько здоровых вариантов.

54. Отдайте предпочтение запеченной еде, приготовленной на гриле или на пару, вместо жареной или в панировке.

55. Съешьте горсть орехов перед тем, как отправиться, чтобы не чувствовать себя слишком голодной в ресторане.

56. Всегда начинайте трапезу с овощного салата.

57. Откажитесь от заправок, приправ и соусов.

58. Заказывайте бокал вина вместо целой бутылки.

59. Лучше попросите официанта собрать часть вашего заказа с собой, если чувствуете сытость, и старайтесь не переедать.

Рассмотрим 10 самых эффективных приемов избавления от излишних жировых накоплений.

1. Необходимо изменить образ жизни.

Начиная от режима сна, заканчивая питанием и занятием спортом. Для эффективности действия любых физических упражнений или диет, нужно выработать четкий график дня. И придерживаться его не только до получения необходимого результата, а и после. Если вернетесь к бывшему образу жизни, то вернутся и килограммы. Образ жизни должен стать активным.

2. Здоровое питание.

В меню должны входить в основном овощи, фрукты, кефиры, йогурты, яйца и диетическое мясо. Также очень важным является большое употребление воды. Вода активно участвует в процессе избавления организма от жиров, вымывая токсины.

3. Занятие спортом.

Для избавления от жира и улучшения здоровья, необходимо регулярно заниматься спортом. Главное, чтобы спорт стал большой, неотъемлемой частью жизни. Общие рекомендации – это в первую очередь зарядка по утрам и бег.

4. Массаж.

Эффективным методом воздействия на жировые прослойки является массаж. Под его действием улучшается обмен веществ в клетках, благодаря улучшению кровообращению. Благодаря интенсивным массажам разбиваются жировые накопления. После массажей кожа становится ровнее и упруже.

5. Активный отдых.

Также полезен активный отдых за городом: катание на велосипеде, гребля на лодках, игра с мячом и другие активные игры.

6. Косметические процедуры.

Такие как обертывания. Очень эффективная процедура при борьбе с жиром.

7. Усиление обмена веществ.

Благодаря продуктам питания, к примеру: цельнозерновые злаки, йогурты, яйца. И увеличению физических нагрузок, как вариант – больше пеших прогулок.

8. Травы способствуют сжиганию жиров.

Добавьте к своему рациону такие травы, как: гуарана, мате, кайенский перец. Пейте травяные чаи. Они заставляют организм вырабатывать еще больше энергии для сжигания жиров.

9. Разгрузочные дни.

Устраивайте организму хотя бы раз в 2–3 недели разгрузочный день. Это способствует сжиганию жиров и выведению шлаков из организма.

10. Избегайте стрессов.

Люди набирают лишние килограммы именно под действием стрессовой ситуации. Не нужно есть под действием эмоционального возбуждения. Лучшее средство от стресса — это спорт. Пойдите на тренировку или устройте пробежку на свежем воздухе.

Что же делать и как выбраться из этого круга? Все достаточно просто. Во-первых, в магазин всегда нужно ходить сытым, а составление списка продуктов поможет вам действовать строго по плану, а не набирать горы ненужной еды.

Ну и конечно, необходимо заручиться некоторыми правилами, которые со временем должны для вас стать не просто канонами, а поддержкой и опорой. Что же за правила такие? Они касаются исключительно тех продуктовых групп, которые мы чаще всего приобретаем.

Итак, запоминаем.

7 групп продуктов на которые нужно обратить внимание.

1. Хлеб и все мучные изделия.

Выбирайте эти изделия из грубой муки, желательно хлеб употреблять цельнозерновой, т.к. именно в нем содержатся необходимые балластные вещества, такие ценные для нашего пищеварения и фигуры.

2. Колбасные изделия и сыры.

Самая опасная группа продуктов, т.к. она содержит массу скрытых жиров. Отдавайте предпочтение не колбасам, сосискам и сарделькам, а приготовленным различными способами грудинку, окорок или карбонат. Сыры лучше выбирайте маложирные – до 30-40 %, а про плавленые варианты забудьте, т.к. в них натуральных веществ совсем мало, а вот калорий огромное количество.

3. Растительные масла.

Они полезны любые, но в ограниченном количестве – 5-10 мл вполне достаточно для полноценного потребления полезных веществ, содержащихся в них. Запомните, что мононенасыщенные масла (рапсовое, оливы, арахисовое) необходимы для формирования клеток, а полиненасыщенные (чертополоха, рыбий жир) – это жиры для сосудов.

4. Зелень.

Она должна быть в вашей корзине покупок. О пользе зелени можно говорить бесконечно, поэтому приобретайте ее даже зимой. В замороженном виде она также сохраняет свои полезные свойства.

5. Сладости.

Этот пункт мало кого оставляет равнодушным, поэтому не каждый может вот так запросто взять и исключить его из списка ежедневных покупок. Но есть выход и из этой ситуации – приобретайте вместо молочного шоколада горький, и ешьте его маленькими кусочками, растягивая одну плитку не на вечер, а, скажем, на 3 дня.

6. Молочные продукты.

Безусловно, полезны. НО! Если вы приобретаете их с жирностью до 5% и без вкусовых добавок, которые несут вашему организму не только очередную порцию калорий, но и состав с химическими созданными добавками.

7. Вода и напитки.

Здесь отдавайте предпочтение минеральной воде без газа и сокам без сахара, если, конечно, такие найдутся на современных прилавках. Газированные и сладкие напитки нарушают углеводный обмен и способствуют набору веса в самых нежелательных местах.

Выбираем продукты в супермаркете!

Это такая система питания, которая совместила в себе вегетарианство и раздельное питание, когда в пищу идут не обработанные термически продукты.

3 принципа сыроедения.

Сыроедение все больше становиться образом жизни, а не специальной диетой, где в приоритете органические продукты без добавок, консервантов и наполнителей.

Основывается эта система на трех основных принципах:

1. Употреблять термически обработанные продукты в пищу запрещено.

Последователи вспоминают наших прародителей, которые, не зная, что такое огонь, прекрасно себя чувствовали и размножались.

В наше время человек не только варить и жарить, но и обильно приправлять пищу различными химическими добавками. Тогда как врачи всерьез утверждают, что приготовление на огне убивает все полезное в продуктах.

2. Отрицается употребление мяса, в особенности сырого.

Это основывается на том, что живущие в нем, паразиты, могут вызвать отравления, инфекции и общую интоксикацию организма.

Содержащие только в растениях витамины и элементы важны для здоровья человека.

Люди, которые употребляют мясо в пищу, часто ощущают тяжесть после еды, а это означает, что организму требуется энергия для переработки тяжелой пищи и он забирает ее сам у себя. Сырая растительная пища легко и быстро усваивается человеческим организмом и не требует дополнительных энергетических затрат. Вся энергия из пищи идет на обеспечение активной жизнедеятельности человека.

3. Смешение различных по своему строению белков, жиров и углеводов, пагубно влияет на переработку этих веществ и извлечение из них всего полезного.

Важно соблюдать питьевой режим: пить во время еды, категорически противопоказано, вода должна поступать в организм только до и после еды, интервал должен составлять не менее часа.

Орехи, злаковые, бобы, семечки, фрукты, овощи, соки-фрэш и отвары трав — это основная пища для сыроедения.

Запрещено употреблять сахар, соль, шоколад, кофе, алкоголь, дрожжевое и бездрожжевое тесто, продукты, в состав которых входят все ранее упомянутые продукты. Вместо соли измельченная сухая морская капуста, инжиром, финиками, бананами вместо сахара.

Преимущества сыроедения.

Привыкнув, к такому питанию, организм очищается и омолаживается, укрепляется иммунитет и появляется много энергии, а сам человек становится ближе к природе.

1. Метод, предписывающий полностью отказаться от еды.

Самое настоящее самоубийство. Поначалу действительно часть веса уходит. Но только часть. Атрофируется желудок и кишечник, состав крови ухудшается. Это путь, ведущий в никуда. Стоит после этой диеты вернуться к прежнему режиму питания – пропавшие килограммы быстро вернутся, да еще и с прибавкой. Так устроен наш организм.

2. Применение средств наркотического воздействия.

За день с помощью амфетамина потерять можно 3-4 кг. В результате появляется много энергии, которая позволяет активно заниматься спортом, ходить на дискотеки. Но расплачиваться за все придется лишними килограммами и очень продолжительной депрессией. При такой «диете» сгорает только мышечная масса, а жир остается на месте.

3. Курение.

Это кем-то придуманный миф для оправдания никотиновой зависимости. Здесь нет абсолютно ничего для похудения.

4. Различные чудо-тренажеры для накачивания пресса.

Большинство из этих агрегатов абсолютно бесполезны. Не годятся они даже для обычных тренировок, а на похудение никак не влияют. Польза от них лишь производителям этих приспособлений и их продавцам.

5. Всевозможные чудо-пилюли.

Они рассчитаны на высасывание не жира. Они высасывают деньги из карманов доверчивых покупателей. После получения определенной прибыли с помощью массированной рекламы компания-производитель обычно пропадает бесследно с рынка, получив многомиллионную прибыль. А чудеса похудения не случаются.

6. Отговорки.

Худеющая девушка или женщина с удовольствием запихивает в свой рот внушительный кусок торта, потом оправдывается тем, что сходит лишний раз позаниматься аэробикой. Поэтому в любом фитнесс-клубе всегда можно встретить толстушек, фигура которых не меняется на протяжении довольно длительного времени.

7. Глисты.

Такой способ годится для людей отчаянных. Глисты, если они есть в организме, только зашлаковывают его и лишают питательных веществ. Пользы от них нет никакой.

8. Принудительно вызванная рвота.

Этот способ годится для садомазохистов. Логику этой «диеты» понять невозможно. О вреде и говорить нечего. Кто вам запихивает пищу в рот силой?

9. Уменьшение желудка путем хирургического вмешательства.

Годится для людей, которые совершенно не могут контролировать себя. После операции в скором времени их желудок может снова принять размеры ангара для самолета. А при слабом сердце вообще можно не выйти из наркоза.

10. Бабки-шептухи и другие подобного рода целители.

Лечение ожирения умные люди начинают со своей головы. Зачем отдавать свои деньги шарлатанам? В особенности тем, которые «лечат» по телефону или по фотографии?

Такой образ жизни влечет за собой возникновение избыточного веса. В данной ситуации можно посоветовать одно: внесите изменения в свои будни.

Медленная пища.

Вы наверняка знаете о таком направлении, как slow food, то есть, медленная пища. Оно впервые появилось в Италии. Его придумали люди, которые были противниками фаст-фуда. «Родственником» данного направления является slow beauty. Оно создано для тех, кто желает получать от продуктов красоту.

Вам, наверное, кажется, что от пищи очень трудно получать здоровье. Однако вы ошибаетесь. Вам нужно лишь откусывать небольшими кусочками. Трапеза должна быть своеобразным ритуалом. Ниже перечисляются плюсы slow food.

Следим за весом.

Мы знаем, что избыточный вес возникает по причине излишнего количества калорий. Организм начинает откладывать своеобразные запасы. Результатом этого является расплывшаяся фигура.

Если вы будете кушать на ходу, то перестанете следить за тем, сколько калорий поступает в ваш организм. Если же вы будете питаться размеренно, то у организма будет возможность своевременно переваривать калории.

Получаем от пищи наслаждение.

Если ваша жизнь проходит в бесконечной спешке, то вы, скорее всего, не помните, что процесс принятия пищи понимает под собой наслаждение и радость. Вы должны хорошо пережевывать пищу. Чувство радости способствует производству гормонов счастья.

Приготовьте для себя какое-нибудь вкусное блюдо. Затем красиво накройте его. Забудьте на некоторое время обо всех делах. Попытайтесь почувствовать все компоненты, которые имеются в составе кулинарного «шедевра». Обратите внимание, что кушать намного приятнее в размеренном темпе, нежели на ходу.

Как у нас обстоят дела с пищеварением? Каждому из нас еще в ранние годы внушили, насколько важно пережевывать пищу. Ведь при правильном пережевывании пища осваивается гораздо лучше.

Если вы будете пережевывать пищу довольно продолжительное время, то у вас будет выделяться достаточное количество слюны. Правильно пережеванная пища более доступна для работы ферментов. Следовательно, она целиком усваивается. Печень не напрягается слишком сильно.

Отказ от некачественной пищи.

Кушать нужно медленно. Спешить совершенно ни к чему. Тогда у вас появится желание употреблять более качественные продукты. Различные фаст-фуды перестанут вас интересовать.