Но какое направление фитнеса выбрать? Ведь не все из них универсальны и подходят далеко не каждому. Далее вы узнаете об одном из самых популярных видов фитнеса – занятиях калланетикой. Именно уроки калланетики стали набирать особую популярность в последнее время. Чтобы узнать об этом подробнее, читайте далее.

Что такое калланетика?

Калланетика – это особая система упражнений, которые направлены на растяжение и проработку всех внутренних мышц тела. Другими словами, это плавная гимнастика, оказывающая значительную статическую нагрузку на все мышцы тела сразу.

Занятия калланетикой необычайно эффективны по сравнению с другими видами фитнеса. Так, всего один час упражнений калланетикой по своему эффекту и нагрузке на организм равен 7 часам шейпинга и 24 часам обычной аэробики!

Уроки калланетики хорошо подойдут тем, кто предпочитает вдумчивые, плавные и спокойные тренировки. Также такие занятия помогают установить гармоничный баланс между вашим телом и разумом, научиться лучше чувствовать мышцы, сосредотачиваться и обрести хорошую физическую форму.

Кто придумал уроки калланетики?

Занятия калланетикой обязаны своему появлению американке Каллан Пинкней – именно она является их основательницей. Каллан родилась болезненным ребёнком, но никогда не унывала. Уже во взрослом возрасте она отправилась в 11-летнее путешествие по всему миру.

Вот здесь и начались проблемы со здоровьем и особенно с позвоночником. Но будучи оптимисткой, Каллан Пинкней решила создать собственную систему упражнений, которая помогла бы ей вернуть прежнее состояние.

Спустя определённое время результаты тренировок превзошли все ожидания. Женщина смогла не только вернуть себе крепкое здоровье, но и обрести стройную фигуру, а также избавиться от большинства недомоганий.

Преимущества занятий калланетикой.

Как утверждает Каллан Пинкей, уже через 10 часов калланетика-упражнений любая женщина станет выглядеть моложе на целых 7-8 лет! Тренировки по этой системе обладают следующими преимуществами:

• вы значительно улучшите осанку, забудете про остеохондроз и о болях в спине;
• укрепите свой иммунитет;
• уроки калланетики активизируют обмен веществ;
• избавитесь от лишнего веса;
• улучшите состояние своей кожи;
• станете более гибкими и пластичными;
• укрепите суставы и мускулатуру;
• избавитесь от стрессов и повысите свою самооценку;
• также уроки калланетики активизируют обмен веществ, что делает вас намного энергичнее.

С чего начать занятия калланетикой.

Каллан Пинкей утверждает, что лучше всего начинать занятия калланетикой с трёх тренировок в неделю. Причём одно занятие должно длиться не менее часа. Выполнять следует те упражнения, которые вы можете сделать, но не стоит принуждать себя делать то, к чему ваше тело пока не готово.

Все движения лучше выполнять прямо перед зеркалом. Так вам будет легче видеть все недочёты и ошибки. Заниматься лучше всего в тишине – это позволит вам легче сосредотачиваться и соблюдать концентрацию.

Если час уроков калланетики для вас много, то одну тренировку можно разбить на 3-4 мини-занятия по 15-20 минут. Поверьте, все эти усилия стоят результата. Когда вы достигнете должного уровня физической подготовки, то для поддержания хорошей формы будет вполне достаточно всего лишь одного часа тренировок в неделю.

Кому не подойдут уроки калланетики.

Занятия калланетикой оказывают значительное положительное влияние на весь организм сразу. Но, как и в любом другом виде спорта, калланетика-упражнения имеют свои противопоказания:

• послеоперационный период (1-1,5 года);
• плохое зрение;
• астматические заболевания;
• проблемы с позвоночником (нужна консультация специалиста);
• геморроидальные узлы;
• варикозное расширение вен.

Для занятий необходим специальный коврик, гантели, удобная одежда (для ощущения комфорта) и немного свободного времени. Заниматься следует не раньше, чем через два часа после еды, и не следует сразу после тренировки бежать к холодильнику. Для создания уюта, можно использовать любимую музыку.

Начинаем с разминки.

Разогреваем суставы и готовим мышцы к работе.

1. Исходное положение — ноги на ширине тазовых костей, колени немного согнуты, живот подтянут в себя, плечи отводим назад и начинаем вращать круговыми движениями. Раскрывайте грудную клетку, старайтесь что бы ваши движения были более интенсивными. Делаем вдох — выдох. Повторяем 4 раза.

2. В следующее упражнении добавляем движения руками, расправьте руки в стороны, затем соединяем их перед грудью. Хорошо раскрывайте грудную клетку. Повторяем 2 раза.

3. Теперь разогреваем поясницу. Округляем только поясницу, плечи остаются внизу. Повторяем 4 раза.

4. Теперь плавно переходим с одной ноги на другую. Коленки оставляем немного согнутыми, проделаем 4 раза и добавляем руки. Стараемся тянуться за рукой вперед. Еще 4 повтора.

Затем по очереди поднимаем руки вверх и тянемся за ними. Старайтесь тянуться как можно выше. Выполняем 4 раза.

5. Постепенно опускаем корпус ниже и делаем упражнение на выпады (выпад вправо, выпад влево). Дальше мягко упираемся на правое колено и начинаем упражнение (колено нужно выпрямить). После того как вы сделали упражнение, поверните корпус в правую сторону и тянемся левым коленом к полу. Стараемся следить, чтобы угол правого колена был под 90 градусов. Сделайте несколько раз и снова поверните корпус. Теперь опускаемся круглой спиной вверх и прямой вниз (2 раза).

Теперь тоже самое делаем с левой частью.

6. И наконец делаем глубокий вход – выдох.

Тренировка.

Теперь вы готовы к работе.

Итак, первое что мы будем делать — это качать мышцы спины.

Ноги ставим на ширине тазовых костей, коленки немного согнуты, живот подтянули. Далее кладем руки на тазовые косточки. Начинаем с работы на мышцы спины.

Делаем наклоны вперед с прямой спиной. Стараемся хорошо вытягиваться от копчика до макушки и развернуть ягодицы наружу (можно помочь руками). Дальше добавляем вытяжение рук вперед. Пытаемся тянуться как можно дальше и стараемся что бы плечи к ушам не поднимались. Сохраняйте лопатки приближенными к позвоночнику и плавными движениями направляем их вниз. Можно добавить движение рук вперед, затем отвести их к лопаткам. Повторяем 4 раза.

Переходим на мышцы ног и ягодиц. Остаемся в том же положении и начинаем приседать. Если у вас есть гантели – используйте их, ведь руки имитируют работу с гантелями, тем самым качаются мышцы рук. Стараемся тянуться копчиком назад и вес тела смещать на пятки. Работаем плавно и медленно.

Главный момент: старайтесь не выпрямлять колени в верхней точки, чтобы не расслаблять мышцы бедер.

Внизу добавляем пружинку, то есть делаем упражнения: вниз, середина, вниз и вверх. Дальше кладем руки на бедра, вес тела сместите на правую ногу, левая нога на носочках и делаем приседание. Следите за тем чтобы спина оставалась прямой. То же самое делаем с другой. Делаем по 8 раз.

Продолжаем работу на мышцы ног. Стопы разверните по диагонали, коленки немного согнуты. Тянемся копчиком назад, можете подключить к упражнению гантели (спина прямая), можно добавить пружину.

Делаем перерыв на 5 минут. В это время вы можете выпить немного воды.

Далее расстилаем коврик.

Итак, мы переходим к мышцам рук и груди. Принимаем исходное положение: упор лежа на коленях, руки чуть шире коврика, живот подтягиваем в себя. Тянемся грудью к полу и поднимаем вверх. С выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем быстрее. Копчик назад, тянемся подмышками к полу.

Следующее упражнение лежа на животе. С помощью его мы качаем мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Вытягиваем руки вперед, ноги назад и мягко опускаемся вниз. Стараемся чуть — чуть приподнять копчик вперед и слегка напрячь мышцы пресса. Мы плавно вытягиваемся руками вперед, а ногами назад. Следите за тем, чтобы не было резких движений.

Далее плечи ставим параллельно и упираемся в пол. Плечи опускаем вниз, живот в себя и пытаемся активировать мышцы тела. Дальше предплечье ставим параллельно, упираемся и давим ими в пол, плечи опускаем вниз, живот в себя, упираемся носками в пол, колени приподнимаем от пола.

Обратите внимание на то, что у вас должна получиться прямая линия от пят до макушки. Сохраняем это положение. Поддержите несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

Следующее упражнение лежа на боку. С помощью его, качаем отводящие мышцы бедер и мышцы ягодиц. Ложимся на бок, от кончиков пальцев нижней руки до кончиков пальцев ног, должна получиться прямая линия. Старайтесь не заваливаться на бок. Нижнее колено согнуто, верхнее немного согнуто. Направляем носок в пол – пятку в потолок. Поднимаем вверх и плавно опускаем вниз. Делам 8 раз.

Затем приподнимаем корпус, локоть ставим под плечо, живот в себя, опускаем нижние ребра вниз и не прогибайтесь в пояснице. С выдохом мы поднимаемся вверх, с вдохом опускаемся вниз.

Опускаемся на коврик и ложимся снова на живот. Вытягиваем руки вверх, ноги назад и на несколько секунд задержитесь. По очереди проводим руки по бокам, можете провожать их взглядом.

Дальше качаем отводящие мышцы бедер и мышцы ягодиц. Ложимся на бок. Вытягиваемся и поднимаем ногу вверх, делаем все плавно, без резких движений. Добавляем пружинку. Делаем тоже самое с другой ногой.

Дальше качаем мышцы пресса. Ложимся на спину. Стопы на ширине плеч и параллельно. Живот подтягиваем в себя, а поясницу направляем к полу. Обхватываем голову двумя руками и поднимаемся. Движения делаем прямо, до конца не опускайтесь. Если вы делаете с легкостью упражнения, осложните, приподнимая колени.

Переходим к следующему упражнению. Представьте, что перед вами тяжелая кастрюля и вам нужно ее поднять. Делаем повороты плавными движениями. Теперь перекладываем книги с верхней полки на нижнюю. Сначала их нужно поднять плавно вверх и плавно вниз. Теперь убираем левую ногу назад, то есть добавляем выпад, что позволяет опускаться нам ниже. Спина должна быть прямая, угол в колене – 90 градусов. Делаем повороты вправо – влево.

На этом мы закончили упражнения. Оставайтесь всегда стройными и красивыми.

Женская тренировка для начинающих.

Причина столь “упрямого” живота кроется как в неправильном питании, так и в подборе упражнений. Все дело в том, что упражнения убрать жир с живота должны одновременно решать две задачи — убрать жир и укрепить мышцы. Для примера приведем несколько эффективных движений, которые нужно включить в индивидуальный комплекс домашних тренировок всем, кто мечтает избавиться от излишне рыхлого живота.

Аэробная тренировка с включением нескольких групп мышц, результатом которых становится интенсивное сжигание жира:

1. Шаг на месте с высоким подниманием колена.

• Поднимите колено выше уровня талии, сделайте выдох и резко втяните живот.
• Опорная нога при этом слегка пружинит в колене.
• Движение делать энергично, включая размахи руками, согнутыми в локтях.
• Делать 30 секунд в начале тренировок, потом довести до 10-15 минут в день.

2. Перекрестное поднимание колена.

• Повторяйте тот же шаг на месте, но колено при этом тяните к локтю противоположной руки. Живот обязательно втягивайте, делая энергичный выдох.

3. Шаг с захлестом.

• Тот же шаг на месте, но при этом делайте захлест голени назад, будто хотите ударить по ягодице. Руки так же ритмично выносите по-очереди вперед, имитируя лыжный ход. Живот напрягайте, жестко фиксируя каждый выдох.

Внимание! Начинайте делать движения медленно и с небольшой амплитуды, постепенно наращивая темп и размах движений.

Изолированные силовые упражнения убрать жир с живота, вызывающие сокращение мышц пресса:

Качание пресса сверху.

• Лечь на спину, уложив голову на вытянутые и сцепленные в ладонях руки. Другой, более легкий, вариант — руки согнуть в локтях, приложив пальцы к затылку.
• Сделать вдох, выпятив живот, и на выдохе резко его втянуть и оторвать плечи от пола.Повторить 8 (16, 24) раз, внимательно следя за дыханием.
• Изменить режим упражнения: на “раз” приподнять плечи от пола, сделать секундную паузу, на “два” — продолжить подъем, пауза, так же с паузами опуститься в начальную позицию. Повторить 8-24 раза.
• То же проделайте с тройным подъемом туловища “раз-два-три” и возвратом на “четыре” 8-24 раза.

Внимание! Сокращение мышц делайте на выдохе, максимально втягивая живот.

Ниже мы рассмотрим упражнения, эффективность которых подтверждена на практике. Однако не стоит думать, что для достижения должного эффекта достаточно подпрыгнуть пару раз. Придется потрудиться. Результат вы получите лишь по истечении как минимум трех недель.

Итак, перейдем непосредственно к упражнениям, которые облагородят вид ваших подмышек. Примечательно то, что для этого не придется посещать фитнес-клубы. Достичь желаемого можно дома.

Что потребуется из оборудования?

Набор минимален. Достаточно запастись детским резиновым мячиком (рекомендуемый диаметр – до 35 см, не тяжелый), обычным крепким полотенцем, упругой диванной подушкой (альтернатива – валик, который используется при выполнении упражнений по системе Пилатеса).

Подготовка.

Нужно пять минут походить по квартире. Ходьба должна быть быстрой. При этом колени надо поднимать повыше. Двигайтесь до пота и при этом делайте взмахи руками (достаточно 50 махов). Старайтесь округлять спинку, когда будете сводить руки.

Первое упражнение.

В основе этого упражнения лежит сжимание мячика в 3-х положениях. Сначала надо встать прямо, затем – взять мячик и поднять его над головой (важно как можно сильнее давить ладонями на мяч). Спинку не округляйте! Напряженными должны быть мышцы грудной клетки и рук. Эту позу нужно выдержать полминуты.

После этого нужно опустить руки с мячиком (окончательная позиция рук – параллельно поверхности пола). Длительность такой позы – полминуты. Следующим движением станет опускание мяча к бедрам. Эту позицию также нужно выдержать 30 секунд. Число повторений упражнения – 5 раз. В процессе выполнения упражнения дышать нужно ровно.

Второе упражнение.

Теперь мы будем растягивать полотенце. Берем его в руки (расстояние – около 50 см). Мышцы рук и грудной клетки при этом должны быть напряжены. В таком состоянии необходимо продержаться минутку. После выполнения этого упражнения нужно отдохнуть 30 секунд. Число повторений упражнения должно быть как минимум 3 раза.

Третье упражнение.

В данном случае мы будем растягивать полотенце над головой. Постановка рук аналогична предыдущему упражнению, но теперь их нужно завести за голову. При растяжении полотенца нужно не жалеть сил. Главное, что должны быть напряжены мышцы грудной клетки. Продолжительность растяжения – минута. Далее следует отдых. Число повторов – как минимум 4 раза.

Четвертое упражнение.

Ставим ладошки на ширину плеч. Пресс напряжен. Положение тела – лежа. Поза – планка. Продолжительность выдержки позы – минута. Число повторений упражнения – минимум 4 раза.

Видео: Как убрать лишний жир подмышек?