Все это сделать, возможно, и для начала нужно разобраться в главном принципе похудения. Это простое правило, которого мы должны придерживаться, что бы похудеть, а именно «потреблять меньшее количество калорий, чем мы можем потратить».

То есть мы тратим за весь день 2000 тысячи калорий, так что бы худеть мы должны употреблять в пищу 1800, остальные 200 калорий наш организм возьмет из жировых запасов. Главное не урезать калории по максимуму, так как вы можете этим остановить процессы метаболизма, и планы о похудении падут прахом.

За все траты калорий отвечает наш метаболизм (обмен веществ) и мы должны его развивать для того что бы он жег наши калории. В этом деле нам помогут тренировки аэробной направленности, которые развивают кровеносную систему, называются они кардиотренировки.

Виды таких тренировок всем хорошо известны это:

• бег;
• плаванье;
• катание на лыжах;
• езда на велосипеде;
• активные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и аэробика.

Но для лучшего эффекта от этих тренировок мы должны учитывать свой пульс и работать в так называемой «жиросжигающей» зоне. Разберем несколько видов тренировок.

Бег.

Бег, один из самых легкодоступных видов физической активности. Не стоит искать беговую дорожку, лучше проводить тренировки на улице, так как наш организм лучше отзывается, когда занятия проходят на отрытом воздухе.

Для жиросжигания рекомендуется проводить тренировки сразу после пробуждения, так как наши гликогеновые депо истощены после сна и сразу происходит сжигание жира.

Тренировки в вечернее время полезны исключительно для кардио системы и поддержки обмена веществ в высоком темпе.

Беговые тренировки можно разнообразить темпом и расстоянием. Можно делать тренировку марафонца и преодолевать длинные дистанции, либо устаивать тренировки спринтеров, бегая на короткие расстояния с максимальной скоростью. Так же к этому виду нагрузки можно отнести игровые виды спорта.

Плавание.

Плавание можно отнести к одному из самых полезных и общеукрепляющих видов спорта, так как во время плавания работает не только сердечнососудистая система, но и все мышцы нашего тела.

Тем, кто живет на побережьях озер и морей повезло, так как они могут комбинировать тренировки как ежедневно, так и сезонно. Например, летом плавание, осень и весна бег, зима — аэробика, идеальное сочетание тренировок для похудения, так как наш обмен веществ не сможет полностью адаптироваться под один вид нагрузки и замедлить свои функции.

Тем, кто живет в городах без морей и озер не стоит отчаиваться, так как во многих городах имеются бассейны, в которых можно проводить полноценные тренировки.

Аэробика.

Аэробика вид физической активности, в состав которой входят динамические и статические упражнения, направленные на укрепление тела. Аэробика считается популярным видом спорта, особенно в больших городах, некоторые считают, что бег это слишком монотонно и используют аэробику как основной вид спорта.

В этом виде спорта имеется много подкатегорий, например аэробика на степ платформах, аэробика с элементами гимнастики, шейпинг, стрейчинг и многое другое.

В секциях аэробики присутствует тренер, который помогает настроить процесс тренировок и знакомит с упражнениями, ставит технику и следит за прогрессом.

Но какое направление фитнеса выбрать? Ведь не все из них универсальны и подходят далеко не каждому. Далее вы узнаете об одном из самых популярных видов фитнеса – занятиях калланетикой. Именно уроки калланетики стали набирать особую популярность в последнее время. Чтобы узнать об этом подробнее, читайте далее.

Что такое калланетика?

Калланетика – это особая система упражнений, которые направлены на растяжение и проработку всех внутренних мышц тела. Другими словами, это плавная гимнастика, оказывающая значительную статическую нагрузку на все мышцы тела сразу.

Занятия калланетикой необычайно эффективны по сравнению с другими видами фитнеса. Так, всего один час упражнений калланетикой по своему эффекту и нагрузке на организм равен 7 часам шейпинга и 24 часам обычной аэробики!

Уроки калланетики хорошо подойдут тем, кто предпочитает вдумчивые, плавные и спокойные тренировки. Также такие занятия помогают установить гармоничный баланс между вашим телом и разумом, научиться лучше чувствовать мышцы, сосредотачиваться и обрести хорошую физическую форму.

Кто придумал уроки калланетики?

Занятия калланетикой обязаны своему появлению американке Каллан Пинкней – именно она является их основательницей. Каллан родилась болезненным ребёнком, но никогда не унывала. Уже во взрослом возрасте она отправилась в 11-летнее путешествие по всему миру.

Вот здесь и начались проблемы со здоровьем и особенно с позвоночником. Но будучи оптимисткой, Каллан Пинкней решила создать собственную систему упражнений, которая помогла бы ей вернуть прежнее состояние.

Спустя определённое время результаты тренировок превзошли все ожидания. Женщина смогла не только вернуть себе крепкое здоровье, но и обрести стройную фигуру, а также избавиться от большинства недомоганий.

Преимущества занятий калланетикой.

Как утверждает Каллан Пинкей, уже через 10 часов калланетика-упражнений любая женщина станет выглядеть моложе на целых 7-8 лет! Тренировки по этой системе обладают следующими преимуществами:

• вы значительно улучшите осанку, забудете про остеохондроз и о болях в спине;
• укрепите свой иммунитет;
• уроки калланетики активизируют обмен веществ;
• избавитесь от лишнего веса;
• улучшите состояние своей кожи;
• станете более гибкими и пластичными;
• укрепите суставы и мускулатуру;
• избавитесь от стрессов и повысите свою самооценку;
• также уроки калланетики активизируют обмен веществ, что делает вас намного энергичнее.

С чего начать занятия калланетикой.

Каллан Пинкей утверждает, что лучше всего начинать занятия калланетикой с трёх тренировок в неделю. Причём одно занятие должно длиться не менее часа. Выполнять следует те упражнения, которые вы можете сделать, но не стоит принуждать себя делать то, к чему ваше тело пока не готово.

Все движения лучше выполнять прямо перед зеркалом. Так вам будет легче видеть все недочёты и ошибки. Заниматься лучше всего в тишине – это позволит вам легче сосредотачиваться и соблюдать концентрацию.

Если час уроков калланетики для вас много, то одну тренировку можно разбить на 3-4 мини-занятия по 15-20 минут. Поверьте, все эти усилия стоят результата. Когда вы достигнете должного уровня физической подготовки, то для поддержания хорошей формы будет вполне достаточно всего лишь одного часа тренировок в неделю.

Кому не подойдут уроки калланетики.

Занятия калланетикой оказывают значительное положительное влияние на весь организм сразу. Но, как и в любом другом виде спорта, калланетика-упражнения имеют свои противопоказания:

• послеоперационный период (1-1,5 года);
• плохое зрение;
• астматические заболевания;
• проблемы с позвоночником (нужна консультация специалиста);
• геморроидальные узлы;
• варикозное расширение вен.

В 80-х скипинг выделили как отдельный вид спорта, а не просто комплекс для занятий на физкультуре. Это не уровень Олимпийских игр, но международные соревнования проводятся регулярно, вплоть до чемпионатов мира!

Развал СССР в целом плохо отразился на физкультурно-оздоровительной программе, и на системе подготовки спортсменов в частности. На некоторое время эти упражнения выполняли на тренировках только боксеры и баскетболисты. Сейчас скипинг возвращает забытые в России позиции. Его рекомендуют в фитнес-залах, спортивных учреждениях, на приемах у кардиологов и диетологов.

Чем полезен скипинг.

Занятия скипингом увеличивают общую выносливость организма, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, сжигает жировые запасы, убирает дряблость кожи, делает осанку стройной. Задействованы все группы мышц, но самая большая нагрузка приходится на игры ног, это позволяет держать мышцы в тонусе и предотвращает плоскостопие. Скипинг сжигает больше калорий, чем бег.

Самое большое преимущество – доступность. Но даже у такого элементарного тренажера, как скакалка, есть свои особенности. Главное – правильно подобрать длину. Профи используют короткие скакалки, новичкам лучше выбрать обычную. Подогнать длину очень просто – нужно стать на середину и проследить, чтобы ручки были не выше подмышек. Для увеличения скорости скакалки нужно просто ее укоротить.

Какую скакалку выбрать.

Современный спортинвентарь очень разнообразен, от обычных резиновых до утяжеленных кожаных. Есть даже скакалки со счетчиком калорий! Выбор зависит от ваших целей. Начинающим подойдет обычная легкая скакалка, желающим быстро похудеть – легчайшая пластиковая (ее труднее быстро прокручивать). Тяжелая скакалка нужна для быстрой накачки мышц.

Где и как прыгать на скакалке.

Время и место для прыжков подойдет почти любое. Не рекомендуют заниматься меньше чем через 2 часа после принятия пищи. Если занятия планируются в помещении, то лучше подойдет деревянный или покрытый ковром пол. Причина банальная – на твердом бетоне ноги могут сбиться, возрастает нагрузка на позвоночник. Тренировки на свежем воздухе предпочтительной, подойдет любое ровное место без травы.

Как и для любого спорта, одежда должна быть удобной и проницаемой, женщинам необходимо поддерживать грудь специальным топом. Идеальная обувь – кроссовки со спортивным каблуком, в прыжке нужно приземляться на носок, затем плавно перекатываться на всю стопу. Не забывайте пить, обезвоживание при занятии скипингом очень сильное.

Как правильно тренироваться.

Начинающим нужны интенсивные тренировки (около 30 мин), потом достаточно 10-15 минут в день. Минимум – 10 мин 3 раза в неделю. Техника исполнения элементарная, новички выполняют обычные прыжки: на месте, туда–обратно, бегущий шаг, прыжки с сомкнутыми и раздвинутыми в стороны ногами попеременно, перекрестные прыжки в петлю. Хорошим темпом считаются 70 прыжков в минуту.

Спортсмены выполняют те же упражнения, но с разными темпами и меняя нагрузку на разные ноги. Тренеры советуют выполнять растяжку до и после прыжков. Хороший темп профессионала – 120 в минуту.

Хорошо помогает ритмичная музыка. Прыжки заряжают позитивом, удовольствие от занятий гарантировано!

Видео: обучение прыжкам на скакалке

Для занятий необходим специальный коврик, гантели, удобная одежда (для ощущения комфорта) и немного свободного времени. Заниматься следует не раньше, чем через два часа после еды, и не следует сразу после тренировки бежать к холодильнику. Для создания уюта, можно использовать любимую музыку.

Начинаем с разминки.

Разогреваем суставы и готовим мышцы к работе.

1. Исходное положение — ноги на ширине тазовых костей, колени немного согнуты, живот подтянут в себя, плечи отводим назад и начинаем вращать круговыми движениями. Раскрывайте грудную клетку, старайтесь что бы ваши движения были более интенсивными. Делаем вдох — выдох. Повторяем 4 раза.

2. В следующее упражнении добавляем движения руками, расправьте руки в стороны, затем соединяем их перед грудью. Хорошо раскрывайте грудную клетку. Повторяем 2 раза.

3. Теперь разогреваем поясницу. Округляем только поясницу, плечи остаются внизу. Повторяем 4 раза.

4. Теперь плавно переходим с одной ноги на другую. Коленки оставляем немного согнутыми, проделаем 4 раза и добавляем руки. Стараемся тянуться за рукой вперед. Еще 4 повтора.

Затем по очереди поднимаем руки вверх и тянемся за ними. Старайтесь тянуться как можно выше. Выполняем 4 раза.

5. Постепенно опускаем корпус ниже и делаем упражнение на выпады (выпад вправо, выпад влево). Дальше мягко упираемся на правое колено и начинаем упражнение (колено нужно выпрямить). После того как вы сделали упражнение, поверните корпус в правую сторону и тянемся левым коленом к полу. Стараемся следить, чтобы угол правого колена был под 90 градусов. Сделайте несколько раз и снова поверните корпус. Теперь опускаемся круглой спиной вверх и прямой вниз (2 раза).

Теперь тоже самое делаем с левой частью.

6. И наконец делаем глубокий вход – выдох.

Тренировка.

Теперь вы готовы к работе.

Итак, первое что мы будем делать — это качать мышцы спины.

Ноги ставим на ширине тазовых костей, коленки немного согнуты, живот подтянули. Далее кладем руки на тазовые косточки. Начинаем с работы на мышцы спины.

Делаем наклоны вперед с прямой спиной. Стараемся хорошо вытягиваться от копчика до макушки и развернуть ягодицы наружу (можно помочь руками). Дальше добавляем вытяжение рук вперед. Пытаемся тянуться как можно дальше и стараемся что бы плечи к ушам не поднимались. Сохраняйте лопатки приближенными к позвоночнику и плавными движениями направляем их вниз. Можно добавить движение рук вперед, затем отвести их к лопаткам. Повторяем 4 раза.

Переходим на мышцы ног и ягодиц. Остаемся в том же положении и начинаем приседать. Если у вас есть гантели – используйте их, ведь руки имитируют работу с гантелями, тем самым качаются мышцы рук. Стараемся тянуться копчиком назад и вес тела смещать на пятки. Работаем плавно и медленно.

Главный момент: старайтесь не выпрямлять колени в верхней точки, чтобы не расслаблять мышцы бедер.

Внизу добавляем пружинку, то есть делаем упражнения: вниз, середина, вниз и вверх. Дальше кладем руки на бедра, вес тела сместите на правую ногу, левая нога на носочках и делаем приседание. Следите за тем чтобы спина оставалась прямой. То же самое делаем с другой. Делаем по 8 раз.

Продолжаем работу на мышцы ног. Стопы разверните по диагонали, коленки немного согнуты. Тянемся копчиком назад, можете подключить к упражнению гантели (спина прямая), можно добавить пружину.

Делаем перерыв на 5 минут. В это время вы можете выпить немного воды.

Далее расстилаем коврик.

Итак, мы переходим к мышцам рук и груди. Принимаем исходное положение: упор лежа на коленях, руки чуть шире коврика, живот подтягиваем в себя. Тянемся грудью к полу и поднимаем вверх. С выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем быстрее. Копчик назад, тянемся подмышками к полу.

Следующее упражнение лежа на животе. С помощью его мы качаем мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Вытягиваем руки вперед, ноги назад и мягко опускаемся вниз. Стараемся чуть — чуть приподнять копчик вперед и слегка напрячь мышцы пресса. Мы плавно вытягиваемся руками вперед, а ногами назад. Следите за тем, чтобы не было резких движений.

Далее плечи ставим параллельно и упираемся в пол. Плечи опускаем вниз, живот в себя и пытаемся активировать мышцы тела. Дальше предплечье ставим параллельно, упираемся и давим ими в пол, плечи опускаем вниз, живот в себя, упираемся носками в пол, колени приподнимаем от пола.

Обратите внимание на то, что у вас должна получиться прямая линия от пят до макушки. Сохраняем это положение. Поддержите несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

Следующее упражнение лежа на боку. С помощью его, качаем отводящие мышцы бедер и мышцы ягодиц. Ложимся на бок, от кончиков пальцев нижней руки до кончиков пальцев ног, должна получиться прямая линия. Старайтесь не заваливаться на бок. Нижнее колено согнуто, верхнее немного согнуто. Направляем носок в пол – пятку в потолок. Поднимаем вверх и плавно опускаем вниз. Делам 8 раз.

Затем приподнимаем корпус, локоть ставим под плечо, живот в себя, опускаем нижние ребра вниз и не прогибайтесь в пояснице. С выдохом мы поднимаемся вверх, с вдохом опускаемся вниз.

Опускаемся на коврик и ложимся снова на живот. Вытягиваем руки вверх, ноги назад и на несколько секунд задержитесь. По очереди проводим руки по бокам, можете провожать их взглядом.

Дальше качаем отводящие мышцы бедер и мышцы ягодиц. Ложимся на бок. Вытягиваемся и поднимаем ногу вверх, делаем все плавно, без резких движений. Добавляем пружинку. Делаем тоже самое с другой ногой.

Дальше качаем мышцы пресса. Ложимся на спину. Стопы на ширине плеч и параллельно. Живот подтягиваем в себя, а поясницу направляем к полу. Обхватываем голову двумя руками и поднимаемся. Движения делаем прямо, до конца не опускайтесь. Если вы делаете с легкостью упражнения, осложните, приподнимая колени.

Переходим к следующему упражнению. Представьте, что перед вами тяжелая кастрюля и вам нужно ее поднять. Делаем повороты плавными движениями. Теперь перекладываем книги с верхней полки на нижнюю. Сначала их нужно поднять плавно вверх и плавно вниз. Теперь убираем левую ногу назад, то есть добавляем выпад, что позволяет опускаться нам ниже. Спина должна быть прямая, угол в колене – 90 градусов. Делаем повороты вправо – влево.

На этом мы закончили упражнения. Оставайтесь всегда стройными и красивыми.

Женская тренировка для начинающих.

Причина столь “упрямого” живота кроется как в неправильном питании, так и в подборе упражнений. Все дело в том, что упражнения убрать жир с живота должны одновременно решать две задачи — убрать жир и укрепить мышцы. Для примера приведем несколько эффективных движений, которые нужно включить в индивидуальный комплекс домашних тренировок всем, кто мечтает избавиться от излишне рыхлого живота.

Аэробная тренировка с включением нескольких групп мышц, результатом которых становится интенсивное сжигание жира:

1. Шаг на месте с высоким подниманием колена.

• Поднимите колено выше уровня талии, сделайте выдох и резко втяните живот.
• Опорная нога при этом слегка пружинит в колене.
• Движение делать энергично, включая размахи руками, согнутыми в локтях.
• Делать 30 секунд в начале тренировок, потом довести до 10-15 минут в день.

2. Перекрестное поднимание колена.

• Повторяйте тот же шаг на месте, но колено при этом тяните к локтю противоположной руки. Живот обязательно втягивайте, делая энергичный выдох.

3. Шаг с захлестом.

• Тот же шаг на месте, но при этом делайте захлест голени назад, будто хотите ударить по ягодице. Руки так же ритмично выносите по-очереди вперед, имитируя лыжный ход. Живот напрягайте, жестко фиксируя каждый выдох.

Внимание! Начинайте делать движения медленно и с небольшой амплитуды, постепенно наращивая темп и размах движений.

Изолированные силовые упражнения убрать жир с живота, вызывающие сокращение мышц пресса:

Качание пресса сверху.

• Лечь на спину, уложив голову на вытянутые и сцепленные в ладонях руки. Другой, более легкий, вариант — руки согнуть в локтях, приложив пальцы к затылку.
• Сделать вдох, выпятив живот, и на выдохе резко его втянуть и оторвать плечи от пола.Повторить 8 (16, 24) раз, внимательно следя за дыханием.
• Изменить режим упражнения: на “раз” приподнять плечи от пола, сделать секундную паузу, на “два” — продолжить подъем, пауза, так же с паузами опуститься в начальную позицию. Повторить 8-24 раза.
• То же проделайте с тройным подъемом туловища “раз-два-три” и возвратом на “четыре” 8-24 раза.

Внимание! Сокращение мышц делайте на выдохе, максимально втягивая живот.

Тонус лицевых мышц можно восстановить, выполняя специальные упражнения на их напряжение и расслабление (некоторые косметологи называют их фейсбилдингом). Через месяц вы увидите, что контур лица подтянулся, кожа стала более упругой и свежей, морщины уменьшились.

Комплекс упражнений для мышц лица не занимает много времени (максимум 15 минут в день, можно в несколько приемов) и не требует больших усилий, его можно выполнять в домашней обстановке абсолютно незаметно для окружающих тогда, когда вы захотите передохнуть и расслабиться. Помимо нагрузки на мышцы, такие упражнения еще и очень хорошо освежают при длительном пребывании за компьютером.

Однако не стоит делать эту гимнастику при заболеваниях кожи, повышенном давлении, ЛОР-заболеваниях, нарушении мозгового кровообращения и травмах лица.

Перед выполнением лицевого фитнеса коже необходимо предоставить возможность свободно дышать. Для этого ее нужно тщательно очистить, но не смазывать кремом (исключение – очень сухая кожа, которую желательно слегка увлажнить). Руки и шея также должны быть чистыми. Сидеть нужно прямо, не напрягаясь и не сжимая зубы.

Отнеситесь к этой гимнастике как к приятной релаксационной процедуре. Начинайте с двух-трех повторов каждого упражнения, затем доведите это количество до 15 – больше не нужно.

Фейсбилдинг упражнения для лица.

1. Разглаживаем морщины на лбу.

• Широко открываем глаза и как можно выше поднимаем брови.
• Положим пальцы обеих рук на лоб так, чтобы безымянные придерживали брови, и плотно прижмем. Попытаемся со поднять брови, противодействуя пальцами.

2. Подтягиваем веки.

• В очень быстром темпе поморгаем, стараясь раскрывать глаза максимально широко.
• Мягко и аккуратно придерживаем кончиками указательных пальцев внешние уголки глаз. Пытаемся подтянуть нижнее веко к верхнему.
• Максимально широко раскрываем глаза и 20 секунд неподвижно глядим перед собой, затем на несколько секунд расслабленно закрываем глаза.

3. Разглаживаем носогубные складки и морщинки вокруг губ.

• Вытягиваем губы вперед трубочкой, затем улыбаемся.
• Прижимаем щеки ладонями и пытаемся улыбнуться и сморщить нос.
• Плотно придерживаем подушечками пальцев углы рта и пытаемся «поцеловаться» со сжатыми губами.

4. Подтягиваем щеки.

• Раскрываем рот как можно шире и пытаемся сомкнуть губы, не двигая челюстями.
• Сдвиньте нижнюю челюсть и губы как можно дальше вправо, затем влево.
• Делаем выдох через рот с плотно сомкнутыми губами и перекатываем воздух по кругу от правой щеки к левой, потом наоборот. Можно перекатывать воду во время чистки зубов.
• Набираем в рот как можно больше воздуха и выдыхаем его резкими небольшими толчками.

5. Укрепляем шею и подбородок.

• Откинув голову назад, пытаемся подтянуть губы по направлению к носу.
• Вытянем губы трубочкой, как будто хотим сказать «у», затем широко растянем их, пытаясь сказать «и», при этом максимально натягиваем кожу от щек до груди.
• Повернув голову вправо, попытаемся подтянуть левую щеку как можно выше. Повторяем в другую сторону.
• Откинем голову назад и рисуем подбородком восьмерку в одну, затем в другую сторону.

6. В заключение расслабляем лицо, приоткроем рот и медленно поморгаем.

После гимнастики нужно протереть лицо тоником и смазать питательным кремом.

Делайте эти упражнения ежедневно, и результат вскоре заметите не только вы, но и окружающие.

Фейсбилдинг: видео.

Бодифлекс отлично работает в дуэтах с калланетикой, плаванием, пилатесом, специальными гимнастическими бодифлекс-комплексами, но совсем неэффективен при силовых и активных тренировках.

Перед началом занятий с тренером составляется и отрабатывается индивидуальный комплекс упражнений с применением бодифлекс. В этом случае программа будет создана с учетом имеющихся заболеваний (учитываются заболевания суставов и искривления позвоночника), а также перенесенных травм. Правильно отработав с тренером составленный комплекс, вы с уверенностью продолжаете занятия уже дома.

Бодифлекс – лидер среди методик жиросжигания. Полгода регулярных занятий приведут к обновлению гардероба с пятидесятого размера на сорок четвертый. Однако иногда занятия бодифлекс не приносят желаемого результата.

В чем же дело?

• Занятия осуществляются строго натощак, после последнего приема пищи должно пройти 4 часа.
• Вы дышали не в полную силу или неверно. Второй вариант даже может быть опасен – постоянные задержки дыхания вредны.
• Первый месяц занятий не принесет эффекта – метаболизм только начинает перестраиваться под новый тип дыхания и двигательной активности.
• Бывает так, что после нескольких месяцев занятий результат застывает на месте.

Это говорит о привыкании организма к тренировкам. Коррективы тренера изменят ситуацию.

Практикуют бодифлекс в любое время суток, 3 раза в неделю. Метод не требует изменений в рационе.

Пять ступеней бодифлекса.

Бодифлекс построен из пяти ступеней:

1. Выдох диафрагмой.

Живот медленно подтягивается снизу вверх к позвоночнику. Рот приоткрыт, губы сложены трубочкой. Диафрагма вытесняет воздух.

2. Вдох.

Рот закрыт, губы сжаты. Голова опущена. Затем идет полный вдох. Голова при этом поднимается, но не запрокидывается. Живот надувается. Грудная клетка и плечи при выполнении вдоха должны оставаться неподвижными.

3. «Пах!».

Наполненные до отказа легкие теперь нужно освободить мощным выдохом. Он выполняется со слегка приподнятой головой и сжатыми губами. Затем рот широко открывается и производится форсированный выдох до отказа со звуком, напоминающим «Пах!». Самопроизвольно втягивается живот.

4. Задержка дыхания.

Выдох завершен. Сразу закрывается рот. Небольшой наклон вперед, живот подобран. Не вдыхая, выполняется задержка дыхания на счет восемь. На этой ступени выполняются упражнения.

5. Вдох.

Через нос идет вдох. Цикл был неверен, если на этой ступени просится выдох, а не вдох. Значит, неполным был «Пах!», либо имел место непроизвольный вдох перед тем, как задержать дыхание. Можно вдохнуть и раньше – это не ошибка. Живот на этой ступени сам надувается.

Круг бодифлекс выполняется с прямой спиной (лопатки сведены). Ноги по ширине плеч, немного согнуты. Взгляд перед собой. Чуть выше колен лежат ладони. Спина, плечи и грудная клетка всегда статичны!

Главное в методе – движение диафрагмы.

Бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих.

Что же такое калланетика?

Это методика упражнений, которые способствуют растягиванию мышц, и делает мышцы более упругими и сильными. У калланетики есть несколько преимуществ, наряду с другими тренировками. Одна тренировка по калланетики равняется семи часам тренировок в спортзале.

Калланетика помогает похудеть за довольно короткие сроки, а, как следствие похудения, она помогает укрепить обмен веществ и нормировать его. Также калланетика сделает вашу фигуру более подтянутой, красивой и изящной.

Еще одним достоинством есть то, что эта методика подходит, как и женщинам, так и мужчинам.

Также тут нужно учитывать несколько противопоказаний по поводу занятий калланетикой. Прежде всего, она запрещена беременным женщинам, а тем, которые уже родили ребенка с помощью кесарева, можно заниматься калланетикой спустя полтора года.

Если же у вас есть проблемы с позвоночником, то, прежде чем заниматься калланетикой, вам нужно посоветоваться с вашим врачом.

Если на ногах у вас расширены вены, то вам нужно делать меньшую нагрузку на ноги, чтобы избежать последствий.

Также при проблемах со зрением вам лучше посоветоваться со своим врачом.

Ниже вашему вниманию представлены несколько советов по поводу занятий калланетикой:

• Необычным явлением для вас может быть резкое увеличение веса. Это связано с тем, что мышцы начинают увеличиваться, и вы, благодаря этому немного увеличиваете вес. Поэтому не стоит пугаться подобному явлению.
• Еще один совет: не переусердствуйте: для начала калланетикой нужно заниматься около двух раз в неделю. Продолжительность занятий вы можете выбрать самостоятельно, это зависит от вашей физической подготовки.

Видео: Калланетика для начинающих

Ниже мы рассмотрим упражнения, эффективность которых подтверждена на практике. Однако не стоит думать, что для достижения должного эффекта достаточно подпрыгнуть пару раз. Придется потрудиться. Результат вы получите лишь по истечении как минимум трех недель.

Итак, перейдем непосредственно к упражнениям, которые облагородят вид ваших подмышек. Примечательно то, что для этого не придется посещать фитнес-клубы. Достичь желаемого можно дома.

Что потребуется из оборудования?

Набор минимален. Достаточно запастись детским резиновым мячиком (рекомендуемый диаметр – до 35 см, не тяжелый), обычным крепким полотенцем, упругой диванной подушкой (альтернатива – валик, который используется при выполнении упражнений по системе Пилатеса).

Подготовка.

Нужно пять минут походить по квартире. Ходьба должна быть быстрой. При этом колени надо поднимать повыше. Двигайтесь до пота и при этом делайте взмахи руками (достаточно 50 махов). Старайтесь округлять спинку, когда будете сводить руки.

Первое упражнение.

В основе этого упражнения лежит сжимание мячика в 3-х положениях. Сначала надо встать прямо, затем – взять мячик и поднять его над головой (важно как можно сильнее давить ладонями на мяч). Спинку не округляйте! Напряженными должны быть мышцы грудной клетки и рук. Эту позу нужно выдержать полминуты.

После этого нужно опустить руки с мячиком (окончательная позиция рук – параллельно поверхности пола). Длительность такой позы – полминуты. Следующим движением станет опускание мяча к бедрам. Эту позицию также нужно выдержать 30 секунд. Число повторений упражнения – 5 раз. В процессе выполнения упражнения дышать нужно ровно.

Второе упражнение.

Теперь мы будем растягивать полотенце. Берем его в руки (расстояние – около 50 см). Мышцы рук и грудной клетки при этом должны быть напряжены. В таком состоянии необходимо продержаться минутку. После выполнения этого упражнения нужно отдохнуть 30 секунд. Число повторений упражнения должно быть как минимум 3 раза.

Третье упражнение.

В данном случае мы будем растягивать полотенце над головой. Постановка рук аналогична предыдущему упражнению, но теперь их нужно завести за голову. При растяжении полотенца нужно не жалеть сил. Главное, что должны быть напряжены мышцы грудной клетки. Продолжительность растяжения – минута. Далее следует отдых. Число повторов – как минимум 4 раза.

Четвертое упражнение.

Ставим ладошки на ширину плеч. Пресс напряжен. Положение тела – лежа. Поза – планка. Продолжительность выдержки позы – минута. Число повторений упражнения – минимум 4 раза.

Видео: Как убрать лишний жир подмышек?

Какие методы похудения самые доступные?

Диета? Совсем не хочется морить себя голодом.

Утренние пробежки? Придется вставать раньше на целый час.

А что, если попробовать покрутить обруч? Точно! И времени много не займет, и талию уменьшит. В тот же день пошла в магазин и купила утяжеленный металлический обруч (1,6 кг), чтоб уж наверняка избавиться от лишнего жирка, скопившегося на животе и боках.

Весьма довольная собой я пришла домой и начала первое занятие. Надо сказать, что это оказалось делом непростым: обруч больно ударял по бокам, в результате чего на следующий день они окрасились темно-лиловыми пятнами. Поняв, что делаю что-то не так, я решила посоветоваться с бывшей одноклассницей, которая работает в кабинете ЛФК. И вот что она мне поведала.

Оказывается, к покупке обруча (его еще называют хулахуп) нужно подходить со всей серьезностью.

Как выбрать обруч для похудения.

Во-первых, необходимо проверить, нет ли у вас противопоказаний к его применению. При некоторых гинекологических заболеваниях и болезнях внутренних органов заниматься с обручем крайне опасно. Так что в первую очередь желательно проконсультироваться у врача.

Во-вторых, нужно подобрать оптимальный вес обруча. Для начинающих предназначены легкие обручи, изготовленные из пластмассы или алюминия. Такие модели весят до 1 кг. Занимаются с таким хулахупом 1-1,5 месяца, после чего переходят к более тяжелым экземплярам. Постепенная смена нагрузки позволяет избежать образования синяков и ушибов при их применении.

Вес утяжеленных хулахупов достигает 2,5 кг. По сравнению с простыми обручами он более эффективен. При вращении такого хула-хупа заметно ощущается нагрузка на талию, бока и бедра.

Некоторые утяжеленные хулахупы оснащены шариками или шипами, которые оказывают дополнительное массажное воздействие на проблемные зоны.

Большое значение в выборе обруча имеет его диаметр. Он должен соответствовать росту своего обладателя. Для того чтобы выбрать подходящий, нужно поставить обруч рядом с собой. Его высота должна быть чуть выше уровня талии. Вообще, нужно иметь в виду, что чем обруч больше в диаметре, тем проще будет его вращать. Поэтому для начала можно выбрать халахуп большого размера, поменяв его со временем на меньший.

В итоге, пришлось мне снова идти в магазин и покупать обычный легкий обруч, дабы постепенно приучать свое тело к нагрузкам, действуя согласно советам специалиста.