Фитнес:
1. Разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке (в противном случае эффективность тренировки начнет снижаться).
2. Мышечная масса сжигает больше калорий, а потому занимайтесь силовыми упражнениями по 20 минут минимум три раза в неделю.
3. Не пренебрегайте упражнениями с гантелями – вы сможете сжечь до 300 калорий за 20 минут, используя на тренировке дополнительные веса.
4. Практикуйте интервальные тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.
5. Не забывайте про кардио упражнения – именно они дают вам возможность побаловать себя шоколадкой без ущерба фигуре.
6. Не думайте, что одной йогой вы сможете добиться фигуры своей мечты.
7. Оставляйте пару минут в конце тренировки для растяжки, и ваше тело скажет вам спасибо.
8. Не стойте на месте! Приседайте во время чистки зубов, делайте махи ногами во время готовки, пританцовывайте в любую свободную минутку – все это поможет не только похудеть, но и в целом изменить двигательные привычки и поддержать уже полученные результаты.
9. При любой возможности отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.
10. Держите спортивный инвентарь на виду (например, оставьте скакалку возле телевизора, чтобы попрыгать в момент, когда ваша совесть напомнит вам о том, что вы худеете).
Дома:
11. Следуйте правилу 80/20, что означает 80 % всей съеденной пищи должны быть полезными, а 20 оставшихся процентов можете потратить на вредные сладости и фаст фуд.
12. Планируйте один-два похода в магазин за едой в течение недели, чтобы не срываться на случайные высококалорийные перекусы из-за нехватки полезных закусок дома.
13. Записывайте все, что съели за день. Подобная подотчетность поможет вам быть честными с собой.
14. Если у вас есть план похудения или вы любите вдохновляющие и мотивирующие фразы, то лучше разместите их на кухне. Желательно прямо на холодильнике.
15. Раз в неделю фотографируйтесь, чтобы видеть доказательства перемен вашего тела.
16. Если на вас навалился стресс, сразила депрессия или одолела скука, найдите способ справиться с ситуацией без применения лишних калорий (сходите на прогулку, примите ванну, позвоните другу, почитайте).
17. Высыпайтесь (ночной сон должен длиться не менее семи часов).
18. Просторная одежда помогает скрыть проблемные части фигуры и создает иллюзию того, что недостатков нет. А потому носите дома спортивные лосины и облегающие майки, чтобы не забывать про свою цель.
19. Нарежьте овощи и фрукты заранее, чтобы первое, что попадется на глаза, когда вы загляните в холодильник, была здоровая еда, а не пакет с печеньем или палка колбасы.
20. Не храните дома нездоровую еду. Она не соблазнит вас своим присутствием, если ее просто не будет рядом, так ведь?
Завтрак:
21. Постарайтесь не превышать порог в 300 калорий за утренний прием пищи.
22. Добавляйте в еду клетчатку, чтобы поддерживать чувство сытости на больший срок.
23. Не пропускайте завтрак ни при каких условиях!
24. Ваш завтрак должен включать в себя 10-15 грамм белка, чтобы подавлять действие грелина – гормона, стимулирующего аппетит.
25. Максимально сократите количество потребляемых углеводов.
26. Во время готовки используйте мерный стакан, а не прикидывайте «на глаз».
27. Готовьте завтрак с вечера, если не успеваете делать это утром.
28. Ешьте фрукты вместо того, чтобы выпить стакан сока: с одной стороны вы потребите меньше «пустых» калорий, а с другой – фруктовые волокна помогут сохранить чувство сытости.
Обед:
29. Не превышайте порог в 500 калорий во время обеда.
30. Купите пару пластиковых контейнеров и пакуйте в них обеды с собой.
31. Подписывайте контейнеры: что в них, какое количество калорий, во сколько вы собираетесь съесть содержимое (в противном случае вы рискуете съесть все и сразу).
32. Любите горячее? Сварите на выходных суп, разлейте по контейнерам, сложите в морозильник и доставайте по одной порции с собой каждый день.
33. Избавляйтесь от привычки пить калории: вместо газировки или сока выпейте чаю, кофе или обычной воды.
Ужин:
34. Не превышайте порог в 400 калорий во время ужина.
35. Воспользуйтесь десертными тарелками и приборами вместо столовых, чтобы лучше контролировать размер порции.
36. Жуйте жевательную резинку во время готовки, чтобы не перекусывать на ходу.
37. Вместо соли и масла добавляйте к макаронам, супам и мясу чеснок, лук и свежие травы.
38. Режьте овощи и фрукты большими кусками. Чем дольше вам придется пережевывать еду, тем быстрее организм поймет, что он уже сыт.
Перекусы:
39. Случайные перекусы не должны выходить за планку в 100 калорий.
40. Старайтесь потреблять по крайней мере 5 грамм клетчатки, чтобы действительно утолить голод.
41. Всегда носите полезный перекус с собой (йогурт, бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами, банан, яблоко).
42. Разложите закуски вроде орехов и сухофруктов в отдельные пакетики по 100-150 калорий в каждом, чтобы предотвратить переедание.
43. По возможности отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам в качестве перекусов.
Десерты:
44. Съедайте чуточку сладостей каждый день, чтобы не сорваться однажды и не умять торт «Наполеон» в один присест.
45. Используйте фрукты и мед в выпечке вместо белого сахара.
46. Отдайте предпочтение булочкам из цельного зерна, а не из пшеничной муки.
47. Возьмите один десерт на двоих с подругой или любимым, чтобы снизить количество вредных калорий вдвое.
На работе:
48. Постарайтесь заразить коллег идеей здорового образа жизни и не стесняйтесь отстаивать свои взгляды.
49. Держите бутылку чистой воды под рукой.
50. Используйте часть обеденного перерыва, чтобы прогуляться и размять ноги, если на работе вы ведете сидячий образ жизни.
51. Ешьте в компании коллег, а не перед монитором: так вы будете внимательнее относиться как к размеру порции, так и к скорости ее поглощения.
52. Зайдите в уборную и почистите зубы после еды: таким образом вы с меньшей вероятностью будете перехватывать печенье и прочие сладости на ходу.
Вне дома:
53. Проверьте меню онлайн прежде, чем отправитесь в ресторан, чтобы заранее в спокойной обстановке выбрать несколько здоровых вариантов.
54. Отдайте предпочтение запеченной еде, приготовленной на гриле или на пару, вместо жареной или в панировке.
55. Съешьте горсть орехов перед тем, как отправиться, чтобы не чувствовать себя слишком голодной в ресторане.
56. Всегда начинайте трапезу с овощного салата.
57. Откажитесь от заправок, приправ и соусов.
58. Заказывайте бокал вина вместо целой бутылки.
59. Лучше попросите официанта собрать часть вашего заказа с собой, если чувствуете сытость, и старайтесь не переедать.
