Все женщины хотят обладать спортивной, привлекательной фигурой. Вам предоставлено несколько упражнений для начинающих. Тренировки хорошо помогают избавиться от лишних калорий, также делают ваше тело намного привлекательней и подтянутым.
Для занятий необходим специальный коврик, гантели, удобная одежда (для ощущения комфорта) и немного свободного времени. Заниматься следует не раньше, чем через два часа после еды, и не следует сразу после тренировки бежать к холодильнику. Для создания уюта, можно использовать любимую музыку.
Начинаем с разминки.
Разогреваем суставы и готовим мышцы к работе.
1. Исходное положение — ноги на ширине тазовых костей, колени немного согнуты, живот подтянут в себя, плечи отводим назад и начинаем вращать круговыми движениями. Раскрывайте грудную клетку, старайтесь что бы ваши движения были более интенсивными. Делаем вдох — выдох. Повторяем 4 раза.
2. В следующее упражнении добавляем движения руками, расправьте руки в стороны, затем соединяем их перед грудью. Хорошо раскрывайте грудную клетку. Повторяем 2 раза.
3. Теперь разогреваем поясницу. Округляем только поясницу, плечи остаются внизу. Повторяем 4 раза.
4. Теперь плавно переходим с одной ноги на другую. Коленки оставляем немного согнутыми, проделаем 4 раза и добавляем руки. Стараемся тянуться за рукой вперед. Еще 4 повтора.
Затем по очереди поднимаем руки вверх и тянемся за ними. Старайтесь тянуться как можно выше. Выполняем 4 раза.
5. Постепенно опускаем корпус ниже и делаем упражнение на выпады (выпад вправо, выпад влево). Дальше мягко упираемся на правое колено и начинаем упражнение (колено нужно выпрямить). После того как вы сделали упражнение, поверните корпус в правую сторону и тянемся левым коленом к полу. Стараемся следить, чтобы угол правого колена был под 90 градусов. Сделайте несколько раз и снова поверните корпус. Теперь опускаемся круглой спиной вверх и прямой вниз (2 раза).
Теперь тоже самое делаем с левой частью.
6. И наконец делаем глубокий вход – выдох.
Тренировка.
Теперь вы готовы к работе.
Итак, первое что мы будем делать — это качать мышцы спины.
Ноги ставим на ширине тазовых костей, коленки немного согнуты, живот подтянули. Далее кладем руки на тазовые косточки. Начинаем с работы на мышцы спины.
Делаем наклоны вперед с прямой спиной. Стараемся хорошо вытягиваться от копчика до макушки и развернуть ягодицы наружу (можно помочь руками). Дальше добавляем вытяжение рук вперед. Пытаемся тянуться как можно дальше и стараемся что бы плечи к ушам не поднимались. Сохраняйте лопатки приближенными к позвоночнику и плавными движениями направляем их вниз. Можно добавить движение рук вперед, затем отвести их к лопаткам. Повторяем 4 раза.
Переходим на мышцы ног и ягодиц. Остаемся в том же положении и начинаем приседать. Если у вас есть гантели – используйте их, ведь руки имитируют работу с гантелями, тем самым качаются мышцы рук. Стараемся тянуться копчиком назад и вес тела смещать на пятки. Работаем плавно и медленно.
Главный момент: старайтесь не выпрямлять колени в верхней точки, чтобы не расслаблять мышцы бедер.
Внизу добавляем пружинку, то есть делаем упражнения: вниз, середина, вниз и вверх. Дальше кладем руки на бедра, вес тела сместите на правую ногу, левая нога на носочках и делаем приседание. Следите за тем чтобы спина оставалась прямой. То же самое делаем с другой. Делаем по 8 раз.
Продолжаем работу на мышцы ног. Стопы разверните по диагонали, коленки немного согнуты. Тянемся копчиком назад, можете подключить к упражнению гантели (спина прямая), можно добавить пружину.
Делаем перерыв на 5 минут. В это время вы можете выпить немного воды.
Далее расстилаем коврик.
Итак, мы переходим к мышцам рук и груди. Принимаем исходное положение: упор лежа на коленях, руки чуть шире коврика, живот подтягиваем в себя. Тянемся грудью к полу и поднимаем вверх. С выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем быстрее. Копчик назад, тянемся подмышками к полу.
Следующее упражнение лежа на животе. С помощью его мы качаем мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Вытягиваем руки вперед, ноги назад и мягко опускаемся вниз. Стараемся чуть — чуть приподнять копчик вперед и слегка напрячь мышцы пресса. Мы плавно вытягиваемся руками вперед, а ногами назад. Следите за тем, чтобы не было резких движений.
Далее плечи ставим параллельно и упираемся в пол. Плечи опускаем вниз, живот в себя и пытаемся активировать мышцы тела. Дальше предплечье ставим параллельно, упираемся и давим ими в пол, плечи опускаем вниз, живот в себя, упираемся носками в пол, колени приподнимаем от пола.
Обратите внимание на то, что у вас должна получиться прямая линия от пят до макушки. Сохраняем это положение. Поддержите несколько секунд и плавно опуститесь вниз.
Следующее упражнение лежа на боку. С помощью его, качаем отводящие мышцы бедер и мышцы ягодиц. Ложимся на бок, от кончиков пальцев нижней руки до кончиков пальцев ног, должна получиться прямая линия. Старайтесь не заваливаться на бок. Нижнее колено согнуто, верхнее немного согнуто. Направляем носок в пол – пятку в потолок. Поднимаем вверх и плавно опускаем вниз. Делам 8 раз.
Затем приподнимаем корпус, локоть ставим под плечо, живот в себя, опускаем нижние ребра вниз и не прогибайтесь в пояснице. С выдохом мы поднимаемся вверх, с вдохом опускаемся вниз.
Опускаемся на коврик и ложимся снова на живот. Вытягиваем руки вверх, ноги назад и на несколько секунд задержитесь. По очереди проводим руки по бокам, можете провожать их взглядом.
Дальше качаем отводящие мышцы бедер и мышцы ягодиц. Ложимся на бок. Вытягиваемся и поднимаем ногу вверх, делаем все плавно, без резких движений. Добавляем пружинку. Делаем тоже самое с другой ногой.
Дальше качаем мышцы пресса. Ложимся на спину. Стопы на ширине плеч и параллельно. Живот подтягиваем в себя, а поясницу направляем к полу. Обхватываем голову двумя руками и поднимаемся. Движения делаем прямо, до конца не опускайтесь. Если вы делаете с легкостью упражнения, осложните, приподнимая колени.
Переходим к следующему упражнению. Представьте, что перед вами тяжелая кастрюля и вам нужно ее поднять. Делаем повороты плавными движениями. Теперь перекладываем книги с верхней полки на нижнюю. Сначала их нужно поднять плавно вверх и плавно вниз. Теперь убираем левую ногу назад, то есть добавляем выпад, что позволяет опускаться нам ниже. Спина должна быть прямая, угол в колене – 90 градусов. Делаем повороты вправо – влево.
На этом мы закончили упражнения. Оставайтесь всегда стройными и красивыми.
